Si eres un aficionado al running y quieres comenzar a establecer marcas o participar en la próxima carrera. Te vamos a decir cómo prepararte para tus primeros 10K, que es la primera gran meta de los corredores.
Que el running está de moda no es ninguna novedad y que cada vez son más los adeptos tampoco. Pero no todos ellos son capaces de completar 10 kilómetros. Para que tú si lo puedas hacer solo tienes que prepararte muy bien.
Lograr 10K no es tarea fácil. Pero estamos seguros que como todo macho alfa lo quieres conseguir para así sentirte bien.
Así es cómo debes prepararte para tus primeros 10K:
1) Entrena a diario
Lo primero que debes hacer es establecer un programa de entrenamientos y cada día completarlo. Tiene que ser progresivo en el que cada semana vas sumando kilómetros para que cada vez estés más cerca de los 10K.
En los días previos de la competencia debes bajar el ritmo de entrenamiento y 24 horas antes solo hacer una activación. Debes sumar por lo menos unas 4 semanas de entrenamiento para poder decir que estás listo para terminar los 10 K.
2) No todo es correr
En el entrenamiento no solo se trata de correr. También debes hacer ejercicios de fuerza y potencia para que puedas aumentar tu resistencia y mejores tus tiempos. Por lo que tienes que alternarlo.
Las carreras las puedes hacer 3 veces por semana y las demás rutinas en los otros días.
3) Cambia la intensidad
Cuando estés entrenando siempre haz cambio en la intensidad del trote o la carrera. Ello te ayudará a tener una mayor resistencia. Aplicar cambio de ritmos hará que el cuerpo no se acostumbre.
4) Ojo a la alimentación
Cuando entrenas no todo son los ejercicios. También tienes que cuidar tu alimentación, ya que te dará la energía suficiente para poder completar tus primeros 10 K.
Debes darle prioridad a los carbohidratos. Así que aumenta el consumo de pasta, arroz, papa y batata ya que con su almidón te darán mucha energía. No te puedes olvidar de las proteínas, ve por las carnes magras como la del pollo y el pavo.
En el día previo a la carrera debes comer muchos carbos, sobre todo de asimilación lenta para que te vayan proporcionando energía. El día de la competencia toma tu desayuno unas dos horas antes y hazlo de forma normal.
5) Cuidado en la carrera
En el momento de la competencia debes tener un plan bien establecido. Trata de no chocar con los corredores y esquivarlos, ya que quitan mucha energía. Lo mejor es ubicarte a un costado y al final, así podrás tener “vía libre”.
En tus primeros 10 K no se trata de ganar la competencia. Sino de completarla y hacer un buen tiempo.